こんにちは！
栄養士ママ　ココです。

「ママなんだから我慢しなきゃ」
「家族が優先、自分は後回し」

私も、ずっとそう
思って生きてきました。

栄養士なのに、
体のことは
知っているはずなのに、

なぜか自分のこと
だけは後回し。

でもある時、
はっきり気づいたんです。

自己犠牲って、実は
“いちばん不健康”だなって。

なぜ、自己犠牲は
体と心を壊すの？
自己犠牲って、一見
「良いこと」に見えますよね。

優しいし、ちゃんと
してるし、母親として立派。

でも、体の中では
何が起きているかというと…

・我慢＝慢性的なストレス
・ストレス＝血糖値の乱れ

・血糖値の乱れ＝イライラ
・疲労・甘いもの欲

さらに

・コルチゾール
（ストレスホルモン）が出続ける
・女性ホルモンのバランスが崩れる
・眠っても疲れが取れない

つまり、
👉 自己犠牲は、
体をずっと緊張状態に置いている

これ、栄養が
どうこう以前の問題なんです。

どんなに良いものを
食べていても

心が「我慢モード」
だと、体は回復しません。

自己犠牲って、
具体的に何が問題なの？

自己犠牲が続くと、
こんな状態になりがちです。

・「ちゃんとやってるのに満たされない」
・家族に優しくしたいのに、心に余裕がない
・子どもにイライラして自己嫌悪
・自分が何をしたいのかわからない

そして一番大きいのは…
👉 子どもは、ママの
“我慢している姿”を見て育つ

「ママはいつも疲れてる」
「大人になるって大変そう」

これ、言葉じゃなくても
ちゃんと伝わって
しまうんですよね。

本当は
楽しそうな大人の
背中を見せたいのに。

自己犠牲をやめるって、
どうしたらいい？
「自己犠牲をやめよう」
って言うと

なんだか冷たい人みたいに
聞こえるかもしれません。

でも、栄養士ママココ的には
やることはすごくシンプル。

① 自分の体調を“後回しにしない”

・空腹を我慢しない
・疲れてるのに気合で動かない
・寝不足を当たり前にしない

これは甘えじゃなく、体の声を聞くこと。

② 「〜しなきゃ」を
一度疑ってみる

・ちゃんと作らなきゃ
・我慢しなきゃ
・母親なんだから

それ、本当に今のあなたに必要？

③ 自分が満たされる選択を、
少しずつ

・一人でお茶を飲む
・好きなことを10分だけする
・「今日は無理」と言う

これ、家族を大事に
しないことじゃありません。

👉 自分を満たすことは、
家族への循環投資

今日からできる、
最初の一歩
もし今、

「もう疲れたな」
「私、何やってるんだろう」
そう感じていたら、

今日これだけやって
みてください。

✔ 今、自分は本当は何を感じてる？
✔ 体は、何を求めてる？
✔ それを一つだけ叶えるとしたら？

大きく変わらなくていい。
完璧じゃなくていい。
我慢をやめる一歩を、
今日ここから。

自己犠牲をやめることは
わがままでも、
逃げでもありません。

それは

ちゃんと健康に生きる選択。
ママが満たされていること。
笑っていること。
楽しそうに生きていること。

それが、
いちばんの栄養で、
いちばんの教育だと、
私は思っています。

栄養士ママ　ココ

こんにちは、
栄養士ママのココです。

外食が続いた日
イベントでつい食べすぎた日
夜に甘いもの、いっちゃった日…

ありますよね。

うん、めちゃくちゃあります。
私も！
で、翌朝こう思う。

「あぁ…やっちゃった」
「今日は食べないほうが
　いいかな…」

でもね、ここで

**“リセット思考”**に
入るのは実はちょっと
もったいないんです。

食べすぎた翌日
＝太った、じゃない

まず大事なこと。

一晩で脂肪は
ほぼ増えません。

翌日に感じる

・体が重い・むくんでる
・だるい・眠い

これ、ほとんどが

👉 胃腸の疲れ
👉 水分・塩分バランスの乱れ
👉 血糖値のアップダウン

なんです。
つまり必要なのは

「減らす」ことじゃなくて
“整える”こと。

翌日にやらなくていいこと
ここ、声を大にして言いたい📣

❌ 食事を抜く
❌ サラダだけで済ませる
❌ 罪悪感で極端に減らす

これやると

・血糖値が乱れる
・次の食事でドカ食い
・疲れが抜けない

という、負のループ
に入りがち。

ママは特にね、
体力も気力も削られます。

栄養士ママがやってる
「翌日の整え方」

① 温かいものを食べる
まずはここから。

・具だくさん味噌汁
・野菜スープ
・煮物

胃腸を「よし、動くか〜」
って起こしてあげる
イメージです。

② 主食・主菜は抜かない
（控えめでOK）

ごはんも
たんぱく質も
ゼロにしない。

・ごはん少なめ
・おにぎり1個
・卵、魚、豆腐など

消化にやさしい主菜
これが、

体のリズムを戻す近道。

③ 野菜は“生より加熱”
翌日は

・蒸す
・煮る
・汁物に入れる

がおすすめ。
水分と一緒に摂れるから
むくみ対策にも◎。

翌日の食事の目的は
「体重」じゃない
ここ、すごく大事。

翌日のごはんは
体重を落とすための
食事じゃない。

✔ 胃腸を休ませる
✔ 血糖値を安定させる
✔ 体の巡りを戻す

これができると、
自然と数日で戻ります。

ママこそ
「責めない食事」を

子どもがいて
家のこともあって
自分のことは後回し。

そんなママが
食べすぎた翌日にまで
自分を責めなくていい。

整えるごはんは
体にも、心にも、やさしい。

「リセットしない勇気」
これ、実は一番の近道です🍀

こんにちは
 栄養士ママのココです。

お子さんの体系でぽっこりお腹に
なってたと思うことはありませんか？

それは腸が関係しています。

今回は

≪腸内環境の改善≫

について書いていこうと思います。

お子さんの

• ポッコリお腹
• 下痢や便秘
• よくゲップが出る
• おならがとても臭い
• アレルギーやアトピー

こんな症状が気になる方は
ぜひ参考になさってください。

☆好き嫌いなく育てたい☆

突然ですが皆さんには
苦手な食べ物はありますか？

私は子どもの頃からパンと牛乳が
大の苦手でした。

当然、学校給食の時間は大変でした。
私が子どもの頃はまだ
給食は残さず食べましょうという時代。

パンだけは持ち帰りがオッケーだったので
ほぼ毎回残したものを持ち帰っておりましたし
牛乳は鼻をつまんで飲んでいました。

そんな自分の幼少期を振り返って

『かわいい我が子には
何でも食べて元気に育ってほしい！』

との願いが人一倍強かったです。
なので、牛乳もパンも
離乳食の時期から積極的にあげていました。

☆牛乳が貧血を助長していた？☆

学校給食にも取り入れられているし
栄養豊富なイメージの牛乳。

当時の私も長女の健康のためにと
積極的に飲ませていたのですが…

皆さんは牛乳貧血という言葉
お聞きになったことはありますか？


もしかしたら良かれと思ってあたえていた
牛乳が子供の鉄不足を
助長していた可能性があるかもしれないのです。

牛乳はカルシウム豊富な
飲料ではありますがそのカルシウムと比較して
マグネシウムの含有が少ないのです。

カルシウムとマグネシウムは

≪ブラザーイオン≫と呼ばれるように
一緒に摂ることでより効果的に
吸収されていきます。

牛乳のようにカルシウムが多く
マグネシウムが少ないと吸収率は
グッと下がってしまいます。

また過剰なカルシウムは鉄や亜鉛の
吸収を阻害してしまいます。

☆グルテンとカゼイン☆

グルテンフリー
カゼインフリー

栄養や食事について学んでいくと
このふたつの言葉

聞いたことがあると思うのですが
なぜ減らしたほうがいいの？

ということを腸の健康の観点から
お話していきますね。

グルテンとはパンやパスタなど
小麦製品に含まれるたんぱく質の事

カゼインとは牛乳やヨーグルトなど
乳製品に含まれるたんぱく質の事です

腸の壁は栄養の吸収効率を上げるために
ヒダになっています。

そしてそのヒダはひとつひとつ根本が
しっかりと繋がっている状態なのですが

(タイトジャンクションと言います)

この繋がりがゆるんでしまっている状態を
『リーキーガット症候群』と呼びます。

Leaky(漏れる)とGut(腸)をあわせた言葉です。

リーキーガットを起こしている腸では
タイトジャンクションの緩みから

本来であれば腸壁を通過してはいけない
未消化の食べ物や細菌、ウイルス

または重金属などが血中へ入ってしまいます。

小麦製品にはこのタイトジャンクションを
緩めるたんぱく質(ゾヌリン)が含まれています。

またカゼインもとても分解しずらい
アミノ酸配列をしているので

上手く小さな分子にならないまま腸へ
到達してしまう可能性があります。

このような未消化のたんぱく質も
同じく腸壁を傷つけてしまうのです。

長女は今でも小麦製品や乳製品を
続けて取るとお腹の調子が崩れる

事があるので日々の食事の中で
こういった食材が続きすぎないように
注意しています。

うちのこどもたちは
生後３～４ヶ月頃から
果汁を与えることが推奨されていました。

これはビタミン補給の観点から
推奨されていたのですが

現在では栄養学的な意義が認められない
として、母子手帳からも
記述がなくなっています。

もちろん私も離乳食の前段階として
せっせと子どもに果汁を与えていましたが

赤ちゃんの未熟な腸には

母乳やミルク以外のものは
負担が大きいので
止めておけばよかったなぁ…

と思っています。

離乳期を終え大きくなってからも
注意が必要です。

野菜ジュースや果汁１００％ジュースを
野菜の代わりや

フルーツの代わりに与えている方も
多いかもしれませんね。

砂糖が添加されていたり
加熱処理等によって
思ったほどの栄養は摂れていない

むしろ量によってはお腹がいっぱいになって
次の食事に影響が出ている…
なんてことになってませんか？

また、ごくごくと一度に飲むことで
血糖値を上昇させやすくなってしまいます。

お子さんの飲み物は
基本的には水かノンカフェインのお茶など
選ぶことをお勧めします。

☆幼児体型じゃなかった！？☆

分子栄養学を学び

リーキーガット症候群、SIBOなど
腸の健康についての理解が深まり

より一層食事への注意を払うようになって
わが子のある変化に気づきました。

それは下腹部の張りです。

うちの娘はいつも下腹部がポコッとしていました。
幼児体型だね

なんて言っていたのですが

今思えばSIBOの状態だったのではないか
と思います。

SIBOはちょっとしたことで再発しやすいので
今現在も外食が続いた時などに

お腹の調子が崩れやすいのにも
納得がいきます。

SIBOとは

小腸内異常増殖症候群と言って
主に小腸内で腸内細菌が増えすぎてしまう
状態のことを指します。

小腸には本来大腸の百分の一程しか
腸内細菌がいないのですが
何らかの原因で細菌が増えすぎ

栄養素の吸収阻害、ガスの発生などを
引き起こします。

長女のお腹の張りはこのガスが
原因だったのではないかと推察されます。

☆今日からできる事☆

腸は『第二の脳』などと言われるように
健康に保つ事がとても大切な臓器です。

お子さんが幼い頃から

食事に気を付けてあげられるのが
もちろんベストなのですが

気づいた時から出来ることがあります！
このブログを読んでくださったママ達に
ぜひ今日から試してみてほしいこと

五つ書き出してみますね

☆お子さんのお腹の調子が気になる方は☆

①まずはよく噛んで食べよう

現代の食事は柔らかい食べ物が中心。

あまり噛まなくても簡単に飲み込める食事は
胃腸の負担を増やします。

まずはお子さんがよく噛んで
食べることができているか
チェックしてあげてください。

②小麦製品、乳製品に注意

小麦に含まれるたんぱく質(グルテン)
乳製品に含まれるたんぱく質(カゼイン)
どちらも消化しづらいたんぱく質です。

お腹の調子が気になる時は
一度減らしてみることをお勧めします。

グルテンフリー、カゼインフリーの食材も
スーパーなどでも手に取りやすく
なってきました。

また書籍、ネットにもたくさんの
グルテンフリー、カゼインフリーのレシピが
ありますので参考にされてみては。

③SIBOの方は低FODMAP食を

FODMAP(小腸で吸収されにくい糖質)
という言葉耳にされたことはありますか？

高FODMAP食、低FODMAP食と
分類されます。

お腹の調子が良くない方は
高FODMAP食に分類されるものを
控えると改善がみられる事があります。

食材の種類が多いので
すべてを一気に控える！のではなく

期間と食材を決めて摂りいれる事を
お勧めします。

④胆汁分泌を助ける

タンポポ茶、杜仲茶などは
腸のお掃除係・胆汁の分泌を
促してくれます

長女も揚げ物などの日は
タンポポ茶を飲んでいます。

胃腸の不快感が軽減されるそうで
こってりした食事の時は
リクエストされることもあります。

⑤ボーンブロススープを

牛や豚、鶏の骨からとるスープ

ボーンブロススープに含まれるゼラチン
には荒れた腸の壁を修復してくれる
効果があります。

ぜひ日々の食事に取り入れてみて下さい。

私の公式LINEご登録でボーンブロススープの
レシピを載せていますので
参考になればうれしいです。
https://lin.ee/TOR6woY

お子さんのお腹の調子
気になっている方のお役に立てますように。
読んでくださってありがとうございました。

こんにちは、栄養士ママココです。

なぜ、頑張っているママほど
心がしんどくなるのか？

・理由はないのに気分が落ちる
・イライラして、あとから自己嫌悪
・寝ても疲れが抜けない

こんな状態が続くと、
「私の気持ちの問題かな」
「もっと前向きにならなきゃ」

そうやって自分を
責めてしまいがちです。

でも、栄養士として、母として、
はっきり言いたいことがあります。 
それ、心の弱さじゃありません。

最近の研究では、
うつ症状やメンタルの不調は
“脳の栄養不足”として
説明できるケースが
ことが分かってきました。

特に注目されているのが
ビタミンDとオメガ3脂肪酸です。

ビタミンDとオメガ3は、
何がすごいの？

学術誌『Clinical Nutrition』
に掲載された複数の研究を
まとめたメタアナリシスでは、

・オメガ3脂肪酸（特にEPA）
・ビタミンD

が、抗うつ薬や心理療法と同等、
あるいはそれ以上の効果を示す
可能性があると報告されました。

ここで大事なのは、
「摂っているかどうか」ではなく
 “量が足りているか” です。

研究で使われた目安量は以下。

・オメガ3脂肪酸：1日1,500mg以上
・ビタミンD：1日4,000IU（100μg）

これは
「健康のために意識する量｣
よりかなり多め。

だからこそ、
「なんとなく体に良さそう」
では効果を感じにくいのです。

どうやって、毎日の生活で満たす？

 オメガ3は「サバ缶」が最強

サバ缶（水煮1缶・約190g）には
・オメガ3脂肪酸：2,000〜3,000mg
・EPAも1,000mg以上含まれることが多い

つまり、
1日1缶で研究レベルをクリア。
焼かなくていい
価格も安定

忙しいママにとって、
これ以上ない現実解です。

▶ アマニ油は“補助役”
アマニ油に含まれるのは
αリノレン酸（ALA）。

EPA・DHAへの変換率は
10〜15％程度。

魚が食べられない日の
「プラスα」として使うのが
おすすめです。

▶ MCTオイルは役割が違う

MCTオイルは
脳のエネルギー源としては優秀ですが、
オメガ3は含まれません。

代用にはならない、
でも無駄でもない。
役割分担が大切です。

ビタミンDは正直、
食事だけでは足りない

・サバ缶1缶：約440IU
・卵1個：約44IU
頑張っても500IU前後。

研究で使われた
4,000IUには届きません。
必要なのはこの2つ。

① 日光浴
　夏は数分、冬は30分〜1時間

② サプリは慎重に
まずは1,000〜2,000IUから
ビタミンDは脂溶性。
摂りすぎはリスクになります。

今日からできる、最初の一歩
難しいことは、しなくて大丈夫。
 今夜のごはんに、サバ缶を1品足す。

それだけで

脳に必要な材料は、
確実に届き始めます。
心がしんどいとき、

頑張り方を変える
必要はありません。
補給の仕方を変えるだけ。

ママの心と体は、
ちゃんと栄養で立て直せます。

栄養士ママ　ココ

食品添加物って、
そんなに怖いもの？

まず大前提として。

日本で使われている
食品添加物は、

厚生労働省が安全性を
評価し、基準を設けたもの
だけが使用されています。

もちろん

「たくさん摂れば体に負
担になるもの」

「できれば減らしたいもの」
があるのも事実。

でも、

 “少量をたまに摂ること”と

 “毎日大量に摂り続ける
こと”は全く別物です。

ここを一緒くたにし
てしまうと、

不安だけが大きくなってし
まいます。

「無添加」「自然由来」
＝絶対安全ではない

これも、とても
大事な視点です。

「無添加だから安心」
「自然由来だから体にいい」
そう思いたくなりますよね。

でも実は、
自然界にも毒はあります。

逆に、人工的に
作られたものでも

安全性がしっかり確認
されているものもあります。

大切なのは
・名前が怖そうかどうか

ではなく

・どのくらいの量を
・どのくらいの頻度で

体に入れているか。

ここを見る力なんです。
栄養士ママココが
実際に気をつけていること

「じゃあ、何も気に
　しなくていいの？」

というと、もちろん
そうではありません。

私が日常で意識している
のは、このくらい👇

① 毎日使うものは、
できるだけシンプルに
・醤油・味噌・油・だし

こういった使用頻度が
高いものは、原材料が
シンプルなものを選びます。

ここを押さえるだけで、

添加物の“ベース量”
はかなり減ります。

② 加工肉は「ゼロ」じゃなく
「頻度」を見る

ハム・ソーセージ・ベーコン。
子どもも好きだし、

忙しい日は本当に
助かりますよね。

だから私は週1〜2回
くらいならOK
としています。

「食べたらダメ」ではなく、
「毎日続かないように」。

これだけで、
心も食卓もラクになります。

③ 外食・おやつは
“楽しむもの”と割り切る

お出かけ先やイベント、
お友達との時間。

ここで

「添加物が…」
「これは体に悪いかも…」

と気にしすぎると、一番の
栄養である“楽しい気持ち”
が削られてしまう。

だから私は
「家で整えて、外では楽しむ」
このスタンスです。

一番避けてほしいのは
「食への不安疲れ」

・栄養を気にするあまり、
・食べるのが怖くなる
・子どもに厳しくなりすぎる
・自分を責めてしまう

これが一番、体にも
心にも良くありません。

栄養は完璧を目指すもの
ではなく続けられることが大切

そして、

ママが安心して笑っている
こと自体が、最高の栄養です。

まとめ｜食品添加物とは
「賢く付き合う」

・全部避けなくていい
・でも、無意識に摂り続けない
・頻度と量を見る
・毎日のベースを整える

このくらいの距離感で、十分です。

「気にしすぎて
疲れていたな…」
そう感じた方は、

今日から少し肩の力を
抜いてみてくださいね。

栄養は、あなたと
家族を縛るものではなく、
守るための味方です。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママのココです。

子どもの食事って、
「これで合ってるのかな？」
「我慢させすぎてないかな？」

そんなふうに、
正解が分からなくなること
ありませんか？

今日は、アレルギーをきっかけに
“食の見方”が変わったお話を、

栄養士ママの視点から
お伝えしたいと思います。

アレルギーは「制限」
だけを生むものじゃなかった

小麦アレルギーが分かったとき、
多くのママがまず感じるのは、
食べられないものが増える不安

周りと違うことへの心配
「かわいそうかも…」
という気持ち

でも実は、ここに大きな
転換点があります。

それは

 「食べられない」
ではなく、「選ぶ力が育つ」
という視点です。

栄養の世界でも大切な
「知って選ぶ」
栄養の世界では、

「〇〇はダメ」
「△△は禁止」

という考え方が一時的に
必要なこともあります。

でも、一生それを
続ける必要はありません。

本当に大切なのは、
なぜ体に合わないのか
何を選ぶとラクなのか

自分の体がどう感じるのか
これを知った上で選べること。

アレルギーがあることで、
「原材料を見る」
「体調との関係に気づく」

そんな力が、
自然と身についていきます。

これは実は、
将来の健康を守る
最高の食育なんです。

駄菓子＝悪、じゃなくていい
よく聞きますよね。

「駄菓子は体に悪い」
「お菓子は控えるべき」
でも私は、

“どう付き合うか”の方が
大事だと思っています。

✔ 毎日食べるのか
✔ 特別な楽しみとして食べるのか
✔ 何を選んでいるのか

アレルギー対応のおやつや、
素材に配慮したお菓子があることで、ふ

「みんなで一緒に選べる」
「自分に合うものを選べる」
この体験そのものが、
子どもの心をすごく満たします。

栄養の土台は
「完璧」じゃなくていい

栄養士として、
そして母として思うのは、

完璧な食事より、
安心できる食卓

・多少偏る日があってもいい
・外食やおやつの日があってもいい
・でも、土台は整っている

この「土台」があると、
体も心も、ちゃんと戻ってこれます。
アレルギーがあってもなくても、

“選べる”という感覚があること。
それが、
子どもにとっても、

ママにとっても、
一生の財産になります。

ママへ伝えたいこと
もし今、

「制限ばかりで苦しい」
「これでいいのかな？」
そう感じているなら、

 

食は、コントロールするものじゃない
“知って選ぶ”力を育てるもの
そう思ってみてください。

アレルギーも、
好き嫌いも、体質も、
すべてはその子だけのサイン。

栄養は、
我慢の道具じゃなく、
生きやすくなるための味方です。

今日の食卓が、
少しだけラクになりますように

栄養士ママ　ココ

こんにちは！

栄養士ママのココです。

​「最近、子どもが変な菌を
園からもらってきちゃう…」

「私もなんだか
　ゾクゾクする…」

そんなお悩み、
ありませんか？

​実は私、以前は
年に何度も風邪を
ひいていたんです😭

でも、栄養療法を学んでから、
自分の体のサインに
気づけるようになり、

自分に合う対処法を
実践することで風邪を
ひく回数がめっきり減りました！

​今日は、

わが家が実践している
「風邪を寄せ付けない食事術」を

4つのステップで
シェアしますね✨

​1. お守り代わりの「汁物」が

必要な理由

​「納得してから動きたい」
という方へ！

なぜ、毎食のように汁物を
出すのか。

それは、
「だし汁は胃腸に優しい
最高の栄養剤」だからです。

消化のエネルギーを節約：

タンパク質の消化には
全栄養素の中で最も多い
20〜30％のエネルギーを
使います。

だし汁ならアミノ酸の状態で
摂れるので、体力が落ちている

時も効率よく免疫の材料を
補給できるんです。

​腸のバリアを修復：

骨付き肉を煮た
「ボーンブロス」は、
アミノ酸のL-グルタミンが

小腸粘膜のエネルギー源になり

　粘膜を修復してくれます。

​2. 信頼できる「最強の

　栄養素」の正体

​「根拠が知りたい」
という慎重派さん、

この3つが風邪予防の
キーマンです！

ビタミンD（免疫の司令塔）：

粘膜を強化し、感染防御力を
高めます。 実は日本人の

98%が不足しているという　
調査結果もある、超重要項目です！

マグネシウム（スイッチ役）：

肝臓や腎臓でビタミンDを
「活性型」に変えるための、
必須の鍵となるミネラルです。

亜鉛（粘膜の門番）：
 免疫細胞を活性化し、
抗ウイルス作用を発揮する
「免疫の要」です。

​3. 今日からできる

「ココ流」キッチン術

​「具体的なステップを
知りたい」という方へ、
わが家のリアルな手順です！

​

3大栄養素の土台作り：

お米はこぶし1〜2個分、

タンパク質は手のひら1枚分、

野菜は手のひら山盛りを目安に。​

キノコを日光に当てる：

調理前に30分〜1時間、
ひだを上にして日光に当てる
だけでビタミンDが数倍にアップ！

​自家製にがりを活用：

塩化マグネシウムと水を
1:1で混ぜた「にがり」を、

汁物や飲み物に1〜2滴
プラスするだけ！

​外食の選び方：
牛骨鍋や鶏白湯、
フォーのスープなど、
骨を長時間煮出したものを、
選べば立派な風邪予防食に。

​4. とりあえずこれだけやってみて！

​「難しいことは後回し、
まず一歩踏み出したい！」
というアクティブなあなたへ！

​まずは「今日のごはんに、
かつお粉や海苔、
すりごまをパラッとかける」

ことからスタートしましょう！

これだけで、不足しがちな
ミネラルやビタミンを
手軽に補給できちゃいます。

​最後に…

​風邪予防は、特別なことじゃなく
「毎日のごはん」の積み重ね。

まずは無理のない範囲で、
一つだけ取り入れて
みてくださいね💕

栄養士ママ　ココ

思春期の子育てって、
本当に難しいですよね。

言葉ひとつで、
一気に距離ができてしまう。

でも、あとから冷静に考えて
私はあることに気づきました。

それは
息子は“反抗していた
”のではなく、“余裕がなかった”

ということ。

思春期は、
心より先に体が限界になる

思春期の男の子は、

・身長が急に伸びる
・筋肉量が増える
・ホルモンの分泌が一気に変わる

まさに、体の中で
「大工事」が起きています。

当然、必要なエネルギーと
栄養量は大人以上。

でも現実はどうでしょう。

・朝は眠くて食欲がない
・夜更かし
・部活や学校でクタクタ
・人間関係のストレス

この状態で、

十分な栄養が
入っていなければ――

体も心も、
イライラして当然なんです。

「だらしない」
「やる気がない」の正体

たくさんのママの相談を
聞いてきました。

「うちの子、
集中力がなくて…」

「最近ずっと不機嫌で…」

「反抗的で、
何を考えているかわからない」

でも食事を見てみると、

・タンパク質が圧倒的に少ない
・鉄や亜鉛が不足している
・糖質だけで済ませている

そんなケースが本当に多い。
特に思春期の男の子は、

・タンパク質不足 → 気力が出ない
・鉄不足 → 集中できない、疲れやすい
・亜鉛不足 → 情緒が不安定
・ビタミンB群不足 → イライラしやすい

これが重なると、
「性格の問題」に見えてしまうんです。

あの一言が刺さった理由
私が言った

「ちゃんと朝ごはん食べたら？」
この言葉は、
息子にとってはきっと、

「できてないって責められた」
「自分のしんどさを分かってもらえなかった」

そんなふうに聞こえたはず。

栄養が足りていない
状態では、感情を
コントロールする余裕もありません。

だから、正論ほど刺さる。
これ、大人も同じですよね。

声かけを変えたら、
反応が変わった

次の日、私は言い方を
変えました。

「最近、疲れてない？」
「おにぎりだけでも持っていく？」

たったそれだけ。

すると、
何も言わずに受け取って、
黙って食べていました。

思春期の子どもに必要なのは、
説得でも指導でもなく、
“責められていない”という安心感

そしてエネルギー。

ママが自分を
責めなくていい理由
もしあなたも、

・言いすぎてしまった
・関係がぎくしゃくしている
・どう関わればいいかわからない

そんな気持ちを抱えていたら、
まず伝えたいです。

あなたは間違っていません。

ただ、栄養が足りないと、
親も子も、
心に余裕がなくなる。

だからこそ、
「言葉を直す」前に
「体の土台を整える」

これが、

思春期との関係をラクにする
とても現実的な方法だと、
私は思っています。

思春期は、
いつか必ず終わります。

でもその間、
ママまで消耗しなくていい。

まずは、
一口のタンパク質から。

一言の責めない声かけから。
それだけで、
家の空気は少しずつ変わっていきます。

みんなが明るく楽しく生きていけるように。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママココです。

体調不良が続いてると
言うことありませんか？

実はそれ、体からの
大事なメッセージかもしれません

・ちゃんと食事に気をつけている
・生活もそこまで乱れていない

それなのに…

なぜか体がしんどい。
元気が出ない。
そんな時、ありませんか？

実はそれ、
「失敗」でも
「弱さ」でもなくて、

体があなたに
教えてくれている
サインかもしれません。

今日は
「体調不良＝チャンス」
という視点でお話ししますね。

なぜ体調不良は
“チャンス”なの？

体調が崩れると、
多くのママはこう思います。

「ちゃんとできてなかったのかな…」
「私の管理が甘かったのかも…」

でもね、

体って ある日突然壊れることは
ほとんどありません。

✔ 食べる量が少なかった
✔ 食事の時間がずれていた
✔ 忙しさで補食が抜けていた
✔ ストレスが続いていた

こうした“小さなズレ”が

積み重なって、ある日
「もう限界だよ〜」と

体調不良という形で
教えてくれるんです。

つまり体調不良は
生活を見直すための合図

これ以上無理しないで、
という優しいブレーキ

だから私は、

体調不良を
「ピンチ」ではなく

**“気づきのチャンス”**
だと思っています。

体の中で、なにが起きていたの？

私自身の話をすると、
少し忙しい時期が続いていました。

・食事の時間が後ろ倒し
・量も少なめ
・補食（間食）をとらない日が続く

するとどうなるか。

低血糖状態になりやすくなります。

低血糖になると

・だるい
・集中できない
・気分が落ちる
・甘いものが止まらない

こんな症状が
出やすくなります。
さらに追い打ちをかけるのが

 コーヒー・紅茶などのカフェイン。

一時的にシャキッとしても、
そのあと血糖がストンと落ちて
余計にしんどくなることも。

体調不良の正体は、

「気合い不足」ではなく
エネルギー不足だったりするんです。

じゃあ、どう整えていけばいい？

ここで大事なのは
「完璧にやろう」としないこと。

体がしんどい時は、
基本に戻るだけでいいんです。

✔ 食事の時間を空けすぎない
✔ タンパク質＋糖質を意識
✔ 補食を“サボらない”
✔ カフェインは控えめに

特にママは
「自分のことは後回し」にしがち。

でもね、
エネルギーが足りていない状態で
頑張り続けるのは、

ガソリン切れで走るのと同じ。
まずは
自分の体を満たすこと

そこから全部が回り始めます。

今日からできる、最初の一歩

「全部は無理…」
そんなママへ。

今日やるのは、
これだけでOK👇

食事と食事の間が
空きそうな日は
→ ・ゆで卵
・おにぎり半分
・ナッツなど

　小さな補食を入れる

なんとなくのコーヒーを

　→ 白湯やお茶に変えてみる

 「しんどい」を責めずに

　→「教えてくれてありがとう」と思ってみる

体は敵じゃありません。
一番の味方です。

体調不良は、
あなたがダメな証拠じゃない

体調を崩したときこそ、
立ち止まって自分を見直すチャンス。

✔ 食事
✔ タイミング
✔ ストレス
✔ 休息

どれか一つでも気づけたら、
それはもう前進です。

頑張り屋さんのママが、
少しでも楽になりますように🌸

栄養士ママ　ココ

こんにちは、栄養士ママココです。
毎日、家族のためにごはんを作って、

栄養も気にして、
できることはやっている。

それなのに──

・朝から体が重い

・疲れが取れない

・気分が安定しない

・子どもが集中できない

「年齢のせいかな」

「忙しいから仕方ないよね」

そうやって自分を納得
させていませんか？

でも実はそれ、

**朝食の“たんぱく質不足”**
が関係しているかもしれません。

なぜ朝食で「たんぱく質」を
意識する必要があるの？

たんぱく質というと、
「筋トレする人が摂るもの」

「夜にしっかり食べればいいもの」

そんなイメージを持っている
方も多いと思います。

でも、たんぱく質は
筋肉だけの材料ではありません。

・ホルモン

・酵素

・免疫細胞

・血液

・神経伝達物質

体と心を動かす“司令塔”のす
材料でもあります。

そしてこれらは、
朝からフル稼働しています。

朝に材料が入ってこなければ、
体は「省エネモード」に入り、

・だるさ

・イライラ

・集中力低下

が起きやすくなるのです。

特にママは、
自分のことを後回しにしがち。

朝は

「子ども優先」
「時間がない」
「とりあえず何か口に入れる」

になりやすく、

たんぱく質が一番削られやすい
食事が朝食なのです。

朝のたんぱく質不足で、
体では何が起きている？

「ちゃんと食べているのに不調」

この状態、
実は珍しくありません。

血液検査では「正常値」
でも、体の中では

材料不足のまま
無理して動いている
ことがあります。

朝にたんぱく質が足りないと、

・血糖値が不安定になりやすい

・午前中に疲れやすい

・甘いものが欲しくなる

・昼食後に眠くなる

といった流れが
起きやすくなります。

また、たんぱく質は
神経伝達物質
（やる気・落ち着き）の材料。

不足すると

・気持ちが沈みやすい

・怒りっぽい

・不安感が強くなる

ことも。

これはママだけでなく、
成長期の子どもにも同じです。

「集中できない」

「朝から元気がない」

その背景に、朝の栄養不足が
隠れていることも多いのです。

朝食でどれくらい、
どうやって摂ればいい？

目安としては、
1食20〜30gのたんぱく質。

「そんなに無理！」
と思った方、大丈夫です。
完璧を目指す必要はありません。

例えばこんな組み合わせ

・卵 2個

・納豆 1パック

・豆腐入り味噌汁

これだけで、

約25〜30gのたんぱく質が摂れます。

他にも

・焼き魚

・しらす

・ツナ

・鶏そぼろ

・ヨーグルト＋きなこ

など、和食は実はたんぱく質の宝庫。

パン派の方は、

・卵

・チーズ

・ハム

・ヨーグルト

を必ずセットにするのがおすすめです。

ポイントは

「主食だけで終わらせない」

「必ず“たんぱく質役”を決める」

それだけで、朝の体の反応が変わってきます。

今日からできる、最初の一歩

まずはこれだけ意識してみてください。

「朝食に、たんぱく質を1品足す」

・卵を1個足す

・納豆をつける

・味噌汁に豆腐を入れる

それだけでOKです。
ママが元気になると、
家の空気が変わります。

子どもの表情も、
不思議と変わってきます。

栄養は、我慢するものでも、
頑張り続けるものでもありません。
毎日をラクにするための土台。

まずは朝、
自分と家族の体に

「ちゃんと材料を入れてあげる」
ところから始めてみませんか？

読んでいただきありがとうございます。

栄養士ママ　ココ